«Preparación Física
29 de Abril de 2002
Calentamiento para escalada (Competición, roca y hielo)
Por
Pere Lloveras -
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En el artículo “Bases del calentamiento para los deportes de montaña” se apuntaban las generalidades que debían ser contempladas ante cualquier necesidad de calentamiento. En el presente, exponemos soluciones concretas para cuatro de las modalidades más practicadas de escalada.
Situación 3: escalada en pared.
El acceso a las paredes suele implicar una aproximación larga y, a veces, dura, no disponiendo muchas veces de pies de vía cómodos. El escalador deberá atacar directamente la vía prevista, sea cual sea la dificultad del primer largo y de los sucesivos, por lo que el calentamiento deberá plantearse "en seco" y en algunas ocasiones con la sensación de disponer de poco tiempo.
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Calentamiento propuesto:
10 min. o más de marcha de aproximación, procurando no llevar un ritmo elevado que acumule cansancio si ésta debe ser larga. Se aprovechará para movilizar los dedos y manos abriendo y cerrándolos o presionando algo (una pelota de espuma, por ejemplo).
A pie de vía o en un lugar próximo, 6 a 8 min. de movilización de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga añadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrás; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muñecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al límite; rotaciones de tobillos.
8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y músculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cuádriceps y de los gemelos.
Disposición del material a pie de vía, especialmente pasando toda la cuerda, o cuerdas, por las manos haciendo grandes brazadas. Es una buena opción mosquetonear la cuerda por una cinta en el primer seguro o en la rama de un árbol y pasarla entera tirando de ella rápidamente.
Si existe la posibilidad, se puede realizar alguna travesía a pie de suelo (con los pies de gato puestos, ya que otro calzado solo hace que aumentar la dificultad y el riesgo de lesión).Estiramientos, hidratación, consulta de la reseña de la vía y preparación del material para la escalada.
En la medida de lo posible, el primer largo se aprovechará para ultimar el calentamiento evitando un máximo gasto energético y los movimientos más extremos.
Situación 4: escalada en hielo.El acceso a las cascadas suele implicar una aproximación larga y, a veces, dura. Si el terreno de aproximación está nevado, se habrá podido emplear grampones, raquetas o esquíes, lo cual ya de por sí exigiría de un planteamiento de calentamiento para la aplicación de las correspondientes técnicas de progresión. El escalador deberá atacar directamente el itinerario previsto, sea cual sea la dificultad del primer largo y de los sucesivos, por lo que el calentamiento deberá plantearse "en seco" y en algunas ocasiones con la sensación de disponer de poco tiempo (especial atención hay que poner a la temperatura ambiental y a sus variaciones a lo largo del día).
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Calentamiento propuesto:
10 min. o más de marcha de aproximación, procurando no llevar un ritmo elevado que acumule cansancio si ésta debe ser larga. Si se emplea bastones, se procurará cargar bien sobre estos, tonificando así un poco la musculatura del tren superior. Si no, se aprovechará para movilizar los dedos y las manos como si se prensara algo, y empleando los brazos siempre que se pueda, aunque no sea necesario: agarrarse a bloques o árboles, etc.
A pie de ruta (o en un lugar próximo que lo permita), 6 a 8 min. de movilización de todas las articulaciones mediante circunducciones, rotaciones y flexo-extensiones sin carga añadida: circunducciones de cuello y flexiones y extensiones; rotaciones de brazos adelante y detrás; flexo-extensiones de codos; rotaciones de muñecas; flexo-extensiones de dedos; rotaciones y flexiones laterales de tronco; circunducciones de cadera; balanceos de piernas sin llegar al límite.
8 a 10 min. de estiramientos de la musculatura de los antebrazos, de los pectorales, de los dorsales y músculos escapulares, de gluteos, de isquiotibiales, abductores y adductores, del cuádriceps y de los gemelos. Si se lleva puesta ropa impermeable, algunos de estos ejercicios pueden hacerse en el suelo.
Disposición del material a pie de vía, especialmente pasando las cuerdas por las manos haciendo grandes brazadas. Es una buena opción mosquetonear la cuerda por una cinta en un seguro que hayamos puesto en alguna grieta y pasarla entera tirando de ella rápidamente.
Si existe la posibilidad, se puede realizar algunos metros de travesía o ascenso-descenso por alguna pala helada, empleando los piolets. Atención especial habrá que poner a la seguridad y al nivel de exposición, empleando la cuerda si hace falta.
Estiramientos, hidratación, consulta de la reseña de la vía y preparación del material para la escalada.
En la medida de lo posible, el primer largo de cuerda que se haga se aprovechará para ultimar el calentamiento evitando un máximo gasto energético y los movimientos más extremos.